KALİTELİ UYUMAK VE UYKU SAĞLIĞI

KALİTELİ UYUMAK VE UYKU SAĞLIĞI​

Uyku, her insanın yaşadığı hayattaki tüm vaktinin ortalama üçte birini harcadığı bir dinlenme vaktidir. Uyku vaktinde insan yarı ölüdür de diyebiliriz. Uyku vaktinde tüm vücut dinlenir. Uyku vakti nasıl daha kaliteli, daha verimli olur?


Öncelikle uykunuzun kalitesini birçok şey etkiler. Nasıl daha kaliteli uyuyabileceğimizin cevabını bulmak için öncelikle uyku kalitemizi etkileyen etkenlere değinelim fakat öncelikle uyku kalitesinin ne olduğu hakkında biraz bilgi sahibi olalım.

Uyku kalitesi, kişinin uyandığı vakitte kendini formda, zinde olması ve kendini yeni bir günü yaşamaya hazır hissetmesi şeklinde açıklığa kavuşturulabilir. Bir insan utandığı vakit kendini ne kadar zinde, formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır bir şekilde hissediyor ise o günkü uyku kalitesi de doğru orantılı olarak artar veya azalır. Uyku kalitesi hakkında az çok bir bilgi sahibi olduysak şimdi uyku kalitesini düşüren faktörlerden bahsedebiliriz.

Uyku Kalitesini Düşüren Faktörler​

Uykunuzun kalitesini düşüren etkenlere örnek vermek gerekirse mesela yattığınız yatak. Eğer gece uyumak için yattığınız yatak sizin bedeninize uygun bir yatak değil ise uykunuzun kalitesi düşer veya kafanızı koyduğunuz yastık eğer size uygun bir yastık değil ise aynı şekilde uykunuzun kalitesi düşer. Bir başka örnek olarak gün içerisinde uyuduğunuz vakitte önemlidir. Uyku vaktiniz genellikle hep aynı saatler arasında olur ise uyku kaliteniz artar ( Her gün saat 00.00 ile 08.00 arasında uyumak gibi ). Günde kaç saat uyuduğunuz da uyku kalitesini etkileyen faktörler arasındadır. Örneğin günde 12 saat uyumak sisin için fazla ise uyku kaliteniz düşer. Aynı şekilde günde 5 saat uyumak sizin için az ise uyku kaliteniz düşer. Bir insan için genel olarak ortalama 6 ile 7 saat arası uyku yeterlidir. Kişinin kendi sağlığı uyku kalitesini etkiler. Herhangi bir hastalığa kapılmış olan insanlar genel olarak herhangi bir hastalığı olmayan yani sağlıklı olan insanlara kıyasla daha fazla uyku ihtiyacı hisseder. İnsanın yakalandığı hastalık onu hem fiziksel olarak hem de psikolojik açıdan kötü etkilemektedir. Hastalıkların büyük bir çoğunluğu fiziksel olarak sıkıntı, depresyon vesilesi ile uykusuzluğa sebebiyet vermektedir. Buda tabi ki de uyku kalitesini düşürür. Yalnızca Fizyolojik nedenlerden dolayı gerçekleşen hastalıklar değil ruhsal olarak insanın başına gelen hastalıklarda uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Çevresel etkenlerde uyku kalitesini etkiler. Çevresel faktörler arasında zaten yatak ve yastıktan bahsetmiştik ama bunlar dışında yattığınız ortamdaki ışık seviyesi, ısı seviyesi, ses seviyesi de uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Gürültü uyku kalitesi ile insana göre değişen bir ilişkidedir. Bazı insanlar ortamda uyumak için hafif bir müzik sesi veya başka küçük sesleri tercih edebilirler ama bazi insanlar ortamın içinde herhangi bir ses olmasını istemezler. Yattığınız ortamın içerisinde hava girmesine önemlidir. Kötü havalandırılan ortam uyku kalitesini düşürür. İşi seviyesi de ses seviyesi ile benzer olarak insandan insana göre değişebilir. Örneğin bazı insanlar yattığı ortamda hafif bir ışık olmasını tercih eder fakat bazı insanlar ise tam tersi ortamda herhangi bir ışık olmasını istemezler. Uyku kalitesini düşüren etkenlerden bir diğeri olan ilaçlar ve diğer maddelere geçelim. Aldığınız bir çok ilaç, kafein, nikotin, uykusuzluk durumu ve yorgunluk adlı gibi yan etkilere sebebiyet vererek uykunuzun kalitesini düşürebilir. Stimülanlar Narkotik analjezikler ve barbitürat REM uykusunu bastırır, gece uyanma veya gun boyu kendini uykulu hissetme gibi durumlara sebebiyet verebilir. Sedatifler, hipnotikler ve antidepresanlar tüm uyku zamanında bir artış durumuna neden olmamakla beraber REM uykusu süresinde azalma durumuna sebebiyet vermektedirler. Hipnotikler uykudaki yaşanan evrelerin uzunluğunu artmasına ve ilacın bırakılmasından sonraki zamanda uykusuzluğa sebep olabilir.

Fazla miktarda alınmayan alkolle başlangıçta uyku verici bir etkiye sahipken uykuya dalmayı daha kolay bir hale getirir ancak zamanla uykuda bölünmelere, uyku evreleri arasında ola geçiş sayısının artış göstermesine, NREM 4 ve REM evrelerindeki sürede bir azalma durumuna neden olur. Gece vaktinde uyanma ve uykuya dalamama gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Ertesi gün sınırlı olma veya yorgun olma gibi durumlar çıkabilmektedir. Uyku kalitesini düşüren faktörler hakkında az çok bir bilgi sahibi olduysak şimdi uyku kalitesini nasıl arttırabileceğimize bakalım.

Uyku Kalitesi Nasıl Artar?​

1 -) Uyku Vaktiniz Gelmeden Yatağa Girmeyin

Biraz ilginç gelebilir ama uyumadan önce yatağa girmeniz Uyku kalitenizi etkiliyor. Bunun sebebi beyninizin mekanlar ile çeşitli bağlantılar kurmasıdır. Örnek vermek gerekir ise ders çalıştığınız koltuğa oturduğunuz zaman beyin ha demek ki ders çalışacak der ve ders çalışmaya hazırlanır veya televizyon izlerken oturduğunuz koltuğa oturduğunuz zaman beyin ha tamam demek ki televizyon izleyecek diyor ve kendini ona hazırlıyor. Aynı şekilde uyuduğunuz yatağa yattığınız zaman beyin demek ki uyuyacak diyor ve kendini ona hazırlıyor fakat siz yatakta başka şeylerle uğraşır iseniz ( örneğin telefonla bir şeyler izlemek ) beyin bunu yapamıyor ve sizde uykuya dalmakta güçlük çekebiliyorsunuz.

2 -) Gün İçerisinde Yapılan Egzersizler İle Vücudu Yormak

Gün içerisinde yapmış olduğunuz fiziksel aktiviteler de uyku kalitenizi etkiler. Uyumadan önce bedenin yorgun olması durumu kişinin daha kolay bir şekilde uykuya dalmasını sağlamaktadır. Gün içerisinde yapmış olduğunuz fiziksel aktiviteler hem NREM hem de REM uykusundaki sürede bir artış göstermektedir. Gün içerisinde yapmış olduğunuz fiziksel aktiviteler ( eğer düzenli bir şekilde ise ) sırasında salgıladığı olduğunuz serotonin ve laktik asit daha derin dinlenme durumunu sağladığı için uykudaki evrelerden biri olan derin dinlenme ( NREM 4 ) evresini de düzene sokar fakat fiziksel aktivite düzensiz ise uykunuzun bozulmasına sebebiyet verebilir.

3 -) Gece Yattığınız Saat ile Sabah Kalktığınız Saatlerin Değişmemesine Özen Gösterin. Biyolojik Saatinizi Bozmayın.

4 -) Gece Yarısı Vakti Olmadan Önce Uykuya Dalın.

Gece yarısından önceki vakit uykunun en kaliteli olduğu zaman diyebiliriz. Saat 23:00 ile 04:00 uykunun en kaliteli olduğu zamandır. Bunun nedeni bu saatlerde melatonin hormonunun çok fazla salgılanması durumudur.

5 -) Yatmadan Önce Yemek Yemeyin

Yatmadan önce yemek, kalp ritmi bozukluğu, bağırsak sorunları vb. sorunlar meydana gelir. Geceleri sindirim organlarımız çalışacağından sabahları daha çok yorgun kalkarsınız sonuç olarak uyku sağlığını olumsuz etkiler.

6 -) Hobi Edinmek

Hobi edinmek günün stresini azalttığı için uykuyu olumlu etkiler

7 -) Gece Ayakta Kalmak Ve Gündüz Uyumaktan Kurtulun
Gece uyumak daha verimli olduğu için ayakta kalmak hem zararlı hem de gündüz uyumak uyku kalitenizi düşürecektir.



Bu maddeleri gerçekleştirir iseniz ve Uyku kalitenizi azaltan etkenlere dikkat ederseniz uyku kaliteniz artacaktır ve daha kaliteli uyuyacaksınız